盆底肌訓(xùn)練和其他部位肌肉訓(xùn)練一樣需要循序漸進(jìn)，所以分階段進(jìn)行能夠讓肌肉有一個適應(yīng)的過程，事半功倍哦~

初級（具體訓(xùn)練教程都在圖片里哦）

凱格爾訓(xùn)練

美國阿諾 凱格爾一是1984年公布的簡體運動方式。針對孕產(chǎn)婦準(zhǔn)備生產(chǎn)，產(chǎn)后盆底肌問題的運動。這個運動強(qiáng)度很小，月子里都可以做，做完身體沒有什么負(fù)擔(dān)，初學(xué)者做凱格爾運動可能感覺比較困難，如果找不到收縮的感覺，可以借助這類凱格爾鍛煉的手機(jī)應(yīng)用進(jìn)行鍛煉，比如“G動”這種，比較適合初學(xué)者，熟練后自己堅持做kegel就可以。

跪立坐下

這個運動的強(qiáng)度其實也很小，月子里面做也問題不大，不過考慮到麻麻產(chǎn)后多會臥床休息，所以建議出了月子再做哈。

臀橋

躺著做的，強(qiáng)度也不是很大，臀部抬到高點的時候記得要收緊盆底肌肉，停留1-2秒之后放下，開始的時候可以每天做3組，每組10個，每天30個；然后增加到每天組30個，每天3組，共90個，這樣會要好一點。

單腿抬起

在單腿抬起的時候時候要感受要盆底肌發(fā)力，并且停留1-2秒，也可以3-5秒哈~其實這個做起來很easy的～

進(jìn)階

帶球臀橋

這個運動在臀橋的基礎(chǔ)上增加了一個球，所以強(qiáng)度稍微大一點，產(chǎn)后很長一段時間都可以做的，作為麻麻的日常訓(xùn)練也很不錯。

定點抬腿

把這個運動作為進(jìn)階訓(xùn)練是因為需要腹直肌發(fā)力，有的麻麻腹直肌分離比較嚴(yán)重的情況下要先恢復(fù)腹直肌哦~雙腿停留的位置分別是30,60和90度哈，注意腿要繃直。

?Tips：很多教程都提到感受盆底肌發(fā)力發(fā)力發(fā)力，到底怎么發(fā)力？其實憋尿的動作，那塊肌肉就是盆地肌肉咯~

當(dāng)然，盆底肌恢復(fù)有很多方式，電療法，手術(shù)這些都可以！