專項：引體和引體動作框架的動作

1.輔助引體

2.等長收縮＋離心引體

等長收縮可以定在向心階段的薄弱點的位置

3.澳式引體

不如普通劃船，能不練就不練

增肌

1.下拉

2.劃船

3.面拉，側重肩袖，保證功能正常

輔項

1.彎舉訓練屈肘肌群

2.脊柱屈訓練腹肌

3.吊柜訓練小臂

4.農夫行走訓練小臂和核心

0-3個引體

一周兩練，一次增力一次增肌，保證漸進超負荷

4個及以上引體

區(qū)別不大，主項不再是輔助引體，容量日主項不做負重引體

不要老沖極限

每三周減載一周，不用練引體

1.向后勾腳

會導致骨盆前傾，拉長背闊肌影響發(fā)力

腿部不參與沒法構建完整動力鏈

身體應成直線上升

2.握距過寬

會減少二頭參與比例影響總個數(shù)

3.行程直上直下

挺胸后仰，沉肩以更好的讓斜方肌參與發(fā)力

4.不做好熱身

引體前可以訓練拮抗肌，可以胸背一起練

體脂18以上減重，體脂13-18可以保持體重增肌，體脂13以下增肌

碳水按體重變化調整

蛋白質2.2g體重（其實自然人1.5g就頂天了）

脂肪0.7g到0.9g體重