一、如何提升杠鈴臥推的重量

1、影響臥推的重要因素

1）、體重、肌肉量、體脂

相同肌肉量，體重越大，臥推力量越大

相同體重情況，肌肉量越大，臥推力量越大

體脂從12%開始，體脂越低，影響越大關(guān)機(jī)壓力也越大

保持體脂男性13%~17% 女性21%~25%

2）、訓(xùn)練計(jì)劃的制定

5×5計(jì)劃 531計(jì)劃

1.第一次是杠鈴臥推5rm的50% 五組五次

第二次就比前一次加2.5公斤

第二周減載 還是加重了2.5kg依次循環(huán)

練完之后提升臥推重量的輔助訓(xùn)練加上 還有6—12rm的容量訓(xùn)練 確保訓(xùn)練完下一次訓(xùn)練能恢復(fù)得上就好了總組數(shù)15組以內(nèi)

531計(jì)劃如圖

3.強(qiáng)化輔助肌群

前鋸肌 小臂的屈伸肌 三角肌后束 背闊肌

三頭肌

行程出現(xiàn)的問題與相應(yīng)強(qiáng)化部位