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#運動小知識#

?注意動作細節(jié)是很重要的，但只有建立基礎運動并保持穩(wěn)定之后，注意動作細節(jié)才有實際意義，才能有效地支撐身體結構和功能。

全身塑形訓練

瑜伽球—臀推

目標肌肉：臀大肌

• 背部靠在瑜伽球，雙腿屈曲踩實地面，收緊核心，保持身體穩(wěn)定。

• 呼氣，伸髖向上頂，至肩、髖、膝在同一平面，收緊臀大??；吸氣，髖部屈曲，還原動作。

• 可以在髖部進行負重練習，提升臀部刺激。
  

4組，每組20個。

瑜伽球—啞鈴夾胸

目標肌肉：胸大肌

• 雙手持啞鈴，仰臥在瑜伽球，手臂向兩側張開，手肘微屈，雙腳屈膝踩實地面，收緊核心，保持身體穩(wěn)定。

• 呼氣，雙手握住啞鈴向中間靠攏，收緊胸大肌；吸氣，控制動作緩慢還原。
  

4組，每組15~20個。

拉力器旋轉下劈

目標肌肉：腹斜肌

• 側向站姿，雙手握住拉力器把手，手臂伸直。

• 呼氣，對抗拉力器阻力，旋轉下劈，感受腹斜肌收縮；吸氣，還原動作至起始位，重復以上過程。

• 完成規(guī)定次數，換對側進行。
  

4組，每側20個一組。

仰臥斜向卷腹

目標肌肉：腹部肌肉

• 仰臥姿勢，右腳置于左腿上，左手置于頭后。

• 呼氣，斜向卷腹，使左手肘靠近右膝，收緊腹部肌肉；吸氣，還原動作，重復以上過程。

• 注意不要用手掰頭部來借力。
  

4組，每側20個一組。

雙啞鈴—站姿俯身劃船

目標肌肉：背闊肌、斜方肌、菱形肌

• 雙手持啞鈴，站姿俯身，收緊核心，背部平直。

• 呼氣，啟動背肌，肩胛骨后縮，手臂屈肘上提；吸氣，還原動作至起始姿勢，重復以上過程
  

4組，每組15~20個。

俯臥上斜飛鳥

目標肌肉：后三角肌、菱形肌、斜方肌

• 雙手持啞鈴，上斜俯臥在啞鈴凳，雙腳踩地，保持身體穩(wěn)定。

• 呼氣，對抗啞鈴重量，雙臂向外展開，收緊目標肌肉；吸氣，還原動作，重復以上過程。
  

4組，每組20個。

上斜俯臥撐

目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌、前三角肌

• 上斜俯撐在跳箱，雙手打開與肩寬，收緊核心，使身體成一條直線。

• 吸氣，屈手肘并與身體呈一定夾角，控制身體緩慢下降；呼氣，伸直手臂，收緊目標肌肉。
  

4組，每組15~20個。

啞鈴—站姿雙臂彎舉

目標肌肉：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌

• 雙手持啞鈴，保持上臂固定，站姿，收緊核心，背部挺直。

• 呼氣，對抗啞鈴，屈手肘，收緊目標肌肉；吸氣，緩慢控制動作還原，重復以上過程。
  

4組，每組12~15個。

以上動作和計劃

僅供參考

小白請在專業(yè)人士的指導下進行練習

END

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