5:17借力推舉

5:58坐姿啞鈴?fù)婆e

6:21側(cè)平舉

7:21引體向上

做夠30次進(jìn)階50

7:54俯身杠鈴劃船

3-4組8-12次

8:21高位下拉

3-4組10-15次

周一，四

背:引體向上，俯身杠鈴劃船，高位下拉

胸:啞鈴臥推，啞鈴上斜臥推

周二，五

臀腿:杠鈴深蹲，羅馬尼亞硬拉

肩:借力推舉，坐姿啞鈴?fù)婆e，側(cè)平舉

手臂（可選）