開始這個(gè)計(jì)劃前你需要具備5公里已經(jīng)能夠跑進(jìn)30分的實(shí)力，即能夠在5分37每公里的配速下堅(jiān)持至少1公里。 這是由于在5公里28分的訓(xùn)練計(jì)劃中，有高于每公里5分37秒的速度要求，所以確保你有足夠的實(shí)力，并且能夠完成目標(biāo)配速。 下面是一個(gè)月的訓(xùn)練計(jì)劃，建議你至少重復(fù)1-2個(gè)次。

常規(guī)訓(xùn)練部分：

這些訓(xùn)練用于保持健康和恢復(fù)。為突破性部分做準(zhǔn)備： 輕松跑–不應(yīng)快于06:40，理想的目標(biāo)是6:44-7:23。 長(zhǎng)距離有氧–緩慢而穩(wěn)定的跑，應(yīng)至少堅(jiān)持1小時(shí)。 Fartlek（法特萊克跑） –非固定訓(xùn)練。速度可快可慢，不斷變化?！緦I(yè)運(yùn)動(dòng)員】馬拉松的訓(xùn)練方法

提高訓(xùn)練部分：

這些訓(xùn)練旨在挑戰(zhàn)性的提高，將它們視為實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的里程碑： 400m間歇跑–這些速度必須以8:50p / m的速度（每圈2：12秒）進(jìn)行，同時(shí)要有60秒的恢復(fù)時(shí)間。 800m間歇跑–應(yīng)以9：00p / m的速度（每800m 4:29）代表，慢跑恢復(fù)200m。 1公里間歇–以90秒的時(shí)間慢跑恢復(fù)，達(dá)到9：00p / m的速度（每公里5:37）間歇訓(xùn)練。 跑坡訓(xùn)練：肯尼亞運(yùn)動(dòng)員會(huì)在山地進(jìn)行沖刺訓(xùn)練，這種能夠平衡力量和耐力訓(xùn)練。

Hill Sprint的具體應(yīng)用

： 對(duì)于山地沖刺，您將在山上沖刺并沿著山坡慢跑以恢復(fù)體力，同時(shí)又不讓您的心率降得太低。 像這樣的Hill Sprint提供了力量訓(xùn)練和耐乳酸訓(xùn)練的完美結(jié)合，并且對(duì)從60米到長(zhǎng)跑的所有運(yùn)動(dòng)員都非常有用，也非常適合5k訓(xùn)練！ 徹底熱身。 沖刺上山，試圖在整個(gè)過(guò)程中保持平穩(wěn)的步伐。 慢跑約慢一半的速度。 在經(jīng)過(guò)5次上坡沖刺之后，可以在山腳下恢復(fù)2-3分鐘，直到您的心律下降到熱身心率，然后您就可以再次出發(fā)了。 以上訓(xùn)練重復(fù)x 3。