三頭

外側(cè)頭

1.窄距臥推，做半程，盡量窄。（下井太多練中縫）

2.繩索下拉5組。前三大重量，后二減重加量。注意底端內(nèi)旋。

長(zhǎng)頭

3.繩索臂屈伸4組。二重二輕。大臂可以被向后拉伸

4.啞鈴臂屈伸。手臂分開練外側(cè)頭，手臂回收練長(zhǎng)頭

二頭

1.窄握杠鈴彎舉。長(zhǎng)頭。25kg。8-12。注意頂峰收縮和離心收縮，底部手臂拉直。盡量避免借力。

2.上斜板杠鈴彎舉。短頭。底部手臂打直。

3.錘式彎舉4組。小臂，二頭長(zhǎng)頭。二重二輕。抓緊啞鈴利于小臂發(fā)力。

4.反手彎杠彎舉。特別小臂。較大重量較好，略微借力也ok。